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均衡饮食没那么难 ，四个“4+2”您做到了吗？|吃出健康来
均衡饮食是维持人体免疫功能和抗氧化功能最重要的措施 。均衡饮食的第一要求就是食物多样化 ，应满足以下几点。食物大类要齐全(谷薯类 、杂豆类及其制品 、坚果类、肉蛋奶类 、蔬菜类 、水果类、油脂类 、调料类)；每大类食物要多样化；选择应季食物；采取健康的烹饪方法 。
《中国居民膳食指南(2022)》建议，平均每天摄入12种以上食物 ，每周25种以上 ，合理搭配 。很多人觉得实现这个目标很难，其实不然。就一天的饮食而言 ，大家可以参考四个“4+2 ” 。按照这样的方式搭配饮食 ，我们就能从天然食物中获取全面 、均衡的营养 。
早餐选一种全谷物 、一袋牛奶、一个鸡蛋 、一种蔬菜。上午加餐选一个西红柿 、一种水果 。
第二个“4+2 ”
午餐选糙米、瘦肉 、两种蔬菜 。下午加餐选一根黄瓜 、一种水果 。
第三个“4+2 ”
晚餐选薯类、一种水产品或豆制品 、两种蔬菜。晚上加餐选两种树坚果(如核桃 、杏仁、腰果等) 。
第四个“4+2 ”
选择四种天然香料(如葱 、姜 、蒜、花椒 、大料等)和两种油脂，食用油的选择应多样化 。
此外 ，在生活中 ，很多人喜欢补充各种营养素 ，一吃就是一大把，我们需要大量补充营养素吗？
其实 ，天然食品是“金 ” ，保健品是“银 ”，能吃天然食物补足营养素是您的福气。营养素是一把双刃剑 ，少了不好 ，多了也可能损害健康 。营养素或营养物质的补充应在营养科医生的指导下进行 。
来源：《老年健康报》
作者：国家健康科普专家库成员 、首都医科大学附属北京友谊医院营养科主任医师洪忠新
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我是第三视角的签约作者“第三视角”！
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