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青春健谈
解码“过劳肥 ”：如何逃脱“上班即长胖 ”的“魔咒 ”
曾经的牛仔裤现在需换大两个号；明明每天对着电脑忙到“起飞 ”，体重却一路飙升 ，体检单上尿酸 、血脂还悄悄亮起“红灯 ”……入职快5年 ，29岁的陈维觉得自己没有逃过“上班即长胖 ”的“魔咒 ”，腰腹赘肉渐长 ，代谢问题接踵而至 。
当职场过劳与膳食失衡叠加 ，“过劳肥 ”成了许多年轻人躲不开的健康困境 。从校园的“怎么吃都不胖 ”到职场的“喝水都长肉 ” ，这道体重“分水岭 ” ，背后隐藏着哪些健康问题？我们又该如何应对？
从校园到职场：生活方式改变制造了体重“分水岭 ”
00后殷希去年刚从高校毕业 ，入职一家私企从事技术运维工作 。身高175厘米的他 ，学生时代体重常年稳定在120斤 ，曾是身边朋友羡慕的“易瘦体质 ” 。
入职后的生活却打破了他的体重平衡 。在学校时 ，殷希每日往返教室 、食堂 、宿舍 ，傍晚还能约着同学打球 、跑步，日均步数轻松破万 。上班后 ，整日坐在电脑前 ，久坐成了常态。下班回到出租屋，他只想瘫在沙发上休息 ，根本提不起劲运动 。外卖成了就餐首选 ，深夜时不时来顿夜宵，奶茶 、咖啡也成了日常标配 。
短短半年 ，殷希胖了整整25斤。脸颊变得圆润 ，腰腹间攒出了松软的赘肉 ，原本清晰的下颌线渐渐模糊 。“过年回家 ，姐姐看到我 ，说我整个人变‘肿’了 。 ”殷希无奈地说 ，“明明吃得没比上学多多少 ，体重却控制不住地往上涨。 ”
和殷希有着相同经历的职场年轻人不少 。陈维入职5年 ，体重从130斤涨到170斤 ，去年体检还查出尿酸超标 。医生告诉他这是肥胖引发的高尿酸早期信号，再不控制体重 ，很可能诱发痛风 。
“上学时不觉得需要控制体重 ，工作后应酬变多 、久坐不动，不知不觉就胖了 ，体检出问题才开始慌 。 ”陈维表示 ，身边同龄的男性同事有不同程度的发胖，不少人还伴有尿酸偏高的问题 。
职场肥胖也同样困扰着女性 。95后女生刘婉婷在互联网公司做运营 ，加班是家常便饭 ，压力大时爱靠甜品 、奶茶解压 。“明明饭量挺小 ，入职3年还是胖了18斤 ，体检显示血脂边缘升高 ，生理期也不太规律 。 ”刘婉婷说 。
国家卫生健康委《肥胖症诊疗指南(2024年版)》数据显示 ，我国18岁及以上成人超重率为34.3% ，肥胖症患病率为16.4%。其中 ，男性超重率和肥胖症患病率比例均高于女性 。
“肥胖 、高血糖 、高血脂 、高血压 、高尿酸——‘肥糖脂压酸’是一根藤上的几个瓜 。 ”中国中医科学院广安门医院内分泌科副主任医师李修洋表示 ，超重不一定伴随代谢异常，但人一旦进入肥胖阶段 ，身体会逐渐出现明显信号 ，例如血压升高 、头晕头痛 、夜间打呼噜伴随睡眠呼吸暂停 、胃食管反流 、胸闷憋气等，都是体重超标引发的身体预警。因此 ，职场人群应每年定期体检 ，重点关注BMI 、腰围 、尿酸 、血糖 、血脂等指标，一旦超出范围 ，即便没有不适症状 ，也需及时调整生活方式 ，避免代谢问题持续加重 。
吃得不多也会长胖？
刘婉婷一度很疑惑 ，明明工作后吃得不比上学时多 ，为何更容易发胖？
中国医学科学院北京协和医院临床营养科副主任医师李海龙表示 ，职场发胖并非由单一因素导致 ，而是生活方式转变的结果 ，核心因素集中在饮食 、运动 、作息与压力4个方面 。
首先是饮食结构与就餐习惯的改变。学生时代三餐规律 ，作息相对固定；步入职场后，加班 、熬夜导致就餐时间紊乱 ，外卖 、餐馆就餐成为常态 ，整体能量摄入容易大幅超标 。加班熬夜后的夜宵 、工作压力下的高热量零食摄入，职场社交带来的饮酒量增加 ，都会进一步加重身体代谢负担 。
其次 ，含糖饮料的过量摄入不容忽视 。李海龙指出，职场人群常喝的果汁 、奶茶 、功能性饮料 ，含有大量添加糖(所有在加工过程中人为加入的糖 ，不包括食物中天然存在的糖——记者注) ，不仅会导致肥胖 ，还会直接促进尿酸生成 ，是尿酸升高的隐形元凶 。“很多职场人用甜饮料缓解工作疲劳 ，却不知这类饮品正在悄悄损伤代谢健康 。 ”李海龙说 。
工作压力与熬夜引发的激素紊乱 ，会进一步加剧肥胖 。李修洋指出 ，长期高强度工作会导致身体分泌过量皮质醇 。
“皮质醇从生物本能的角度来看 ，是个好东西，可以让你在遇到危险时赶紧跑 、调动能量 。但职场带来的是长期 、慢性 、持续性的压力 ，容易造成皮质醇长期过量堆积 ，这会导致两个结果：第一，你会特别想吃高热量的食物；第二 ，它会造成脂肪在内脏堆积 ，肚子越来越大。这就是‘过劳肥’的成因之一 。 ”李修洋说，“从中医角度看 ，这叫‘肝郁脾虚’ ，压力熬夜导致肝气郁结 ，进而伤了脾胃 ，使运化失常 ，痰湿内生 ，形成腹型肥胖 。 ”
“活动量锐减 、肌肉量持续下降 ，也是重要因素。 ”李修洋表示 ，职场人群长期坐着办公 ，几乎没有专门的运动时间，身体消耗大幅减少 。“从中医角度解释 ，‘久坐伤肉’ ，其实是伤肌肉 。肌肉量下降会直接导致基础代谢率降低，形成‘吃得少也胖’的恶性循环。 ”
“有时候 ，‘吃得少’也是人们的错觉 。 ”李海龙提醒 ，人们容易主观低估进食量，忽略零食 、饮料 、加餐的热量 ，“实际总热量早已超标 ” 。同时 ，能量密度过高的食物 ，如月饼 、糕点 、汤圆等 ，看起来体积小 ，但热量极高 ，一小块糕点的热量堪比一顿正餐 。此外 ，如果肌肉量下降 、基础代谢变低 ，即便食量减少 ，身体消耗更少，多余能量依然会转化为脂肪储存下来 。
吃动结合 ，打破“过劳肥 ”的“魔咒 ”
面对职场环境带来的发胖与代谢疾病高发风险 ，年轻人该如何科学应对，打破“过劳肥 ”的“魔咒 ”？
李海龙强调 ，职场人群减重要避开常见的三大饮食误区：一是盲目少吃 、过度节食 ，初期体重会下降，但长期会导致肌肉与脂肪同步流失 ，基础代谢进一步降低 ，后期极易反弹；二是忽略果糖 、酒精 、高热量食物的影响；三是盲目采用生酮 、低碳等极端饮食模式 ，营养不均衡 ，加重身体的代谢负担 。
“职场人士可以尝试‘211’饮食法 。 ”李海龙建议 ，可在餐盘里保证两份蔬菜 、一份主食 、一份优质蛋白 ，无需严格计算克数 ，“日常就餐遵循这个比例 ，能保障营养均衡 ” 。若有减重需求 ，可以将每餐食量比平时减少1/3，重点减少高油 、高糖 、高能量密度食物 ，保留蔬菜 、优质蛋白与粗粮主食 。
李修洋建议大家调整进食顺序：先喝汤(非肉汤)或先吃蔬菜 ，再吃蛋白质(肉 、蛋 、奶)，最后吃主食 。
近期 ，美国发布最新《2025–2030年美国居民膳食指南》 ，其中蛋白质 、蔬菜水果与健康脂肪占据倒金字塔最宽的顶部，全谷物等碳水化合物则被置于尖底 ，“倒置膳食金字塔 、强调足量蛋白质 、弱化碳水 ”的调整引发热议。李修洋表示 ，这种“倒置 ”用醒目的方式传递一个核心理念：吃真正营养密度高的食物 ，减少高度加工食品摄入 。“吃饭顺序的调整 ，就能很好地解决这个问题 。 ”
针对“没时间运动 ”的痛点 ，李海龙指出 ，核心原则是“动比不动好 ” ，因地制宜 、见缝插针。运动分为有氧与抗阻(力量)运动 。有氧运动方面 ，理想状态是每周150-300分钟 ，如通勤时间快走 、骑行，工作间隙爬楼梯 、原地踏步等 。抗阻运动无需到健身房 ，用弹力带 ，做平板支撑 、俯卧撑 、直腿抬高等动作，就能刺激肌肉生长 ，提升基础代谢。“35岁以上人群 ，一定要坚持抗阻运动，延缓肌肉流失 。 ”李海龙说 。
“规律作息同样重要 。 ”李修洋推荐“十三二一 ”睡眠原则：晚上10点睡觉 ，睡前3小时(晚7点后)不进食 ，睡前两小时不大量喝水 ，睡前1小时不刷手机 。“要保证子时(晚11点至凌晨1点)进入睡眠状态 ，熬夜会影响激素分泌 ，加重脂肪堆积 。 ”他说 。
“即便当下体检指标正常 ，也不能掉以轻心 ，代谢正常的超重人群 ，未来发展为‘代谢异常’的风险依然很高 。 ”李海龙提醒职场青年 ，体重与代谢管理无需追求极端瘦身，而应当维持健康的体重范围 ，养成规律的饮食 、运动 、作息习惯 。早干预 、早调整 ，以健康的状态应对职场与生活 。
(为保护受访者隐私，文中陈维 、殷希 、刘婉婷为化名)
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